Tienes deprivación de sueño y no lo sabes.
Puede ser que tengas poco tiempo en el día y no puedas dormir durante la semana el tiempo que tu cuerpo necesita. El fin de semana te levantarás más tarde y dormirás más horas. Este es el comportamiento de un porcentaje demasiado elevado de la población. Estamos sometidos a una deprivación de sueño prácticamente generalizada.
Míralo de esta forma. Si necesitas un despertador para levantarte por la mañana, probablemente no estarás durmiendo lo que necesitas. Obviamente, me dirás que no hay más remedio, que no tienes tiempo. Te creo. Pero tienes que saber que te estás poniendo zancadillas a nivel cerebral. Las células cerebrales requieren un sueño adecuado para funcionar de manera óptima y recuperarse del trabajo diario. La deprivación del sueño puede conducir a la fatiga neuronal, lo que afecta a tu capacidad de procesar información, de regular tus emociones y a tu memoria.
Para determinar si estás experimentando deprivación de sueño, presta atención a estas señales:
No te levantas tú solo por la mañana.
Cuando lees, tiendes a leer una frase más de una vez.
Sientes somnolencia unas horas después de levantarte.
Necesitas café para sentirte con energía.
Problemas de concentración o de memoria.
Te irritas por cuestiones menores y tienes menos regulación emocional.
Hay un test muy interesante que se explica en este video. Tienes que coger una cuchara y una bandeja. Echarte en un sitio cómodo a mitad de la tarde. Con una mano coges la cuchara, debajo, la bandeja. En el momento de quedarte dormido la cuchara caerá. El sonido te despertará y apuntas el tiempo que has tardado en quedarte dormido. Si te duermes en menos de 15 minutos, es posible que tengas deprivación de sueño. Un tiempo de latencia de sueño más corto, como caer dormido en menos de 5 minutos, puede indicar una deprivación de sueño más grave o un trastorno del sueño subyacente.
¿Qué hacer?
Ten valor y duerme lo que necesitas.
Exposición a la luz solar: La luz natural ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. Exponerse a la luz del sol por la mañana inhibe la producción de melatonina. Además, el exceso de melatonina de la mañana ayuda a producir serotonina, lo que te hará sentir de mejor rollo.
Horario de sueño: Si tienes hijos, sabrás que mantener un horario regular es primordial para ellos. Si un día se sobrepasan, se vuelven insoportables. Probablemente a ti te pase lo mismo, aunque no te des cuenta.
Evitar la luz de las pantallas por la noche. Apaga el maldito móvil, desde que los dispositivos móviles nos acompañan (2010) se han multiplicado por 6 los casos de trastornos de sueño.
Ejercicio regular. Tu cuerpo será feliz si lo cansas moderadamente cada día con ejercicio. Yo tenía un braco y si no lo sacaba a correr una hora cada día se volvía literalmente loco. Con el tiempo me di cuenta de que a mi me pasaba lo mismo.
Ambiente de sueño adecuado. Un entorno de sueño óptimo es oscuro (tipo cueva), fresco (entre 15 y 19 grados) y silencioso.
Evitar estimulantes después del medio día, La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden interferir con el sueño, especialmente si se consumen por la tarde o por la noche. Muchos decimos: yo puedo tomar un café a las 8pm y me duermo como un bebé. Si te haces una polisomnografía te darías cuenta de que, aunque estés inconsciente, la calidad de sueño merma mucho bajo los efectos de los estimulantes.
Descanso programado: Establecer pausas regulares durante el día para relajarse y reducir el estrés ayuda a mejorar el bienestar general y respaldar los ritmos circadianos.
Siesta estratégica: Si sufres de deprivación de sueño, una siesta corta y temprana en la tarde puede ayudar a aliviar la somnolencia y mejorar el estado de alerta. Sin embargo, conviene evitar siestas largas o cercanas a la hora de dormir para no dificultar el sueño nocturno.
Establecer una rutina de relajación antes de dormir: Crear un ritual que ayude a relajarse antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente, practicar meditación o sexo. Sí, lo pongo junto, porque tienen mucho en común, aunque eso lo comentaré en el próximo post de Ancla.
Gustavo Díex
Director de Investigación en Ancla
Director del Instituto Nirakara
No se llama deprivación de sueño, sino privación de sueño, haces una mala traducción del inglés. Donde has leído q el tema del test de la cuchara indiqué privación de sueño?
Desde que me voy todos los días sin sueño a la cama, a la misma hora y busco allí la forma de relajarme y dormirme note un cambio enorme en mi calidad de vida. Mi nuevo mote en mi casa es el monje, pero esta versión de mi es mejor.