La gran clave para sostener un proyecto de largo recorrido

La clave es la energía. Cuando hablo de energía, hablo en un sentido literal: Toda acción necesita energía. Tu cerebro requiere energía para pensar. Conversar con un colega exige energía. Diseñar un roadmap, dar solución a los problemas diarios o jugar con tu hijo, requiere energía. La energía es limitada. Te levantas con un volumen de energía y te acuestas habiendo vaciado tus reservas. Si duermes de “aquella manera”, te levantas con un volumen de energía reducido. El cerebro, cuya función principal es protegerte, hace que tu estado de ánimo sea “más bajo” del habitual. Lo hace para que no te metas en líos que consumen demasiada energía. Ahorrará energía de aquellas funciones que no son del todo necesarias para tu supervivencia, como la memoria, el pensamiento abstracto, o la regulación de las emociones. Por eso, las discusiones y malos rollos se producen cuando menos energía dispones.

Bueno, la ecuación no es tan simple. Por muy zote que seas cuidando plantas, seguro que llegas a discernir si está sana por el verdor de sus hojas, por su tersura, o por su ritmo del crecimiento. Hay múltiples factores que afectan a la energía disponible de la planta. No sólo su combustible en la tierra, o la luz disponible, también su posición en la casa, que esté cerca o no de un aparato eléctrico, la temperatura, humedad, etc. Con un poco de atención, motivación por aprender y ensayar experimentalmente puedes llegar a conocer muchos de los pequeños cuidados que hacen que las plantas sobrevivan en tu casa. Pero me gustaría subrayar algo que pasa por alto. Tu cerebro predice. Ves la planta y sabes si está saludable. “Las plantas me hablan” dice mi querida madre. El cerebro crea una actividad particular que te hace tener la experiencia subjetiva del estado global de la planta. Y de la misma forma, tenemos una experiencia del estado de animales, hijos, o compañeros de trabajo. El cerebro hace una predicción también de tu propio estado corporal. De los innumerables inputs de información que tiene en cada instante, hace una predicción, del estado general y adapta la percepción, la conducta y la cognición en base a preservar tu salud. Incluso la sed es una predicción. Sabemos que el agua pasa a estar disponible en un rango de 15 a 140 minutos después de la ingesta. ¿Por qué se pasa la sensación de sez cuando has bebido un vaso de agua, prácticamente al instante? Porque el cerebro estima que con esa cantidad de agua ya basta. Es decir el cerebro, por un lado, genera la experiencia subjetiva en base a un “modelo” constituído por la ingente cantidad de información que procesa y por otro lado, ajusta múltiples factores en el cuerpo que garantizan nuestra supervivencia.

La siguiente gráfica muestra hasta qué punto nuestras decisiones están influenciadas por el estado del cuerpo. Danziger, Levav y Avnaim-Pesso (2011) evaluaron la proporción de decisiones favorables por parte de 8 jueces que presiden dos juntas de libertad condicional que sirven a cuatro prisiones importantes en Israel. ¡Se puede observar cómo hay una caída de decisiones favorables antes de cada descanso para comer!. Lo más impresionante no es que los estados corporales que modela el cerebro influyan en nuestra cognición, sino que ¡seguimos creyendo que nuestras acciones no están sesgadas!

Aunque los carbohidratos son el principal combustible para tus células, sentirte con vitalidad, no sólo se reduce a disponer (o no) glucosa para quemar. Tener un flotador de combustible alrededor del vientre no es la mejor manera de disponer de energía para todo el día. Saber qué es lo que te aporta energía o lo que te quita energía, es un problema complejo. La complejidad del cuerpo humano es varias órdenes de magnitud mayor que la de una planta. Afortunadamente el cerebro genera experiencias subjetivas, que si las sabes detectar, pueden informarte del estado “energético” de tu cuerpo. 

La vitalidad: una experiencia subjetiva que indica tu nivel de energía. Cuando la vitalidad es alta te sientes motivado, contento, con más disposición a relacionarte con los demás y un estado afectivo orientado a la consecución de metas. Por el contrario, cuando estás agotado, tu estado afectivo te invita a descansar, no relacionarte con personas y dejar las metas para otro día. La vitalidad es una experiencia subjetiva generada por el cerebro que te informa del estado general del cuerpo. Un mismo problema puede verse de forma muy diferente dependiendo del nivel de vitalidad. ¿O no te ha pasado que después de un finde reparador, los problemas que enfrentabas el viernes no parecen tan grandes ni difíciles de solucionar?. Cuando el agotamiento es significativo hay más probabilidades de que percibas los problemas como amenazas. Es normal, el cerebro interpreta que con ese nivel de energía, no puedes afrontar la situación. De forma general, la amenaza activa la amígdala cerebral y en situaciones límite, la amígdala pasa a “gobernar” el cerebro, inhibiendo regiones frontales y prefrontales, típicamente relacionadas con la regulación de las emociones, la capacidad de planificar, el pensamiento abstracto, o la amabilidad por otros y nosotros mismos (corteza orbitofrontal medial).

Si tienes vitalidad, es más probable que todo vaya bien. En nuestros estudios utilizamos un instrumento de medida que se llama SF-36 que mide la salud percibida por los pacientes. Entre las preguntas que utiliza algunas se relacionan con la vitalidad:  Durante las 4 últimas semanas, ¿Cuánto tiempo se sintió agotado? a. Siempre b. Casi siempre c. Muchas veces d. Algunas veces e. Sólo alguna vez f. Nunca. En el programa Healthy Minds que hacemos en Ancla proponemos formas de regular el estrés y aumentar la calidad de factores del estilo de vida principales (sueño, alimentación, ejercicio físico, relaciones..). Durante 10 semanas las personas cambian aspectos pequeños de su día a día, que tienen un efecto directo sobre la salud. En el gráfico puedes ver el antes y el después de la vitalidad y ¡la correlación tan brutal que tiene con el cambio en otras variables de salud percibida!

La muestra del estudio que aparece en la gráfica pertenece a una multinacional española. Las líneas rojas muestran los valores medios de la población española. En vitalidad, la media española es de un 60% sobre 100, en esta muestra de 300 personas no llegaban ni al 50%. ¿Tenemos un problema de sostenibilidad (humana) en las empresas?. Después del programa se aumentó 10 puntos sobre la puntuación basal. 
Pero, ¿Cómo tener energía disponible? Hay dos vías principales: más incremento (1)  y menos derroche (2) de energía. Las principales fuentes de energía nos vienen de la respiración, la alimentación y los factores del estilo de vida. Los principales drenajes de energía, de cómo afrontamos los estresores de todos los días. Estas vías de conservación de la vitalidad no son independientes: pasar una semana sin dormir bien, puede hacer que entres en colapso el viernes, cuando te des cuenta, con horror, que un recibo amenaza la integridad de su cuenta bancaria. Sin vitalidad, no podrás utlizar las capacidades cerebrales al 100% para buscar caminos de resolución a tus problemas. 

Al contrario, conservar tu vitalidad incrementa las facultades cognitivas, como la memoria, el procesamiento de la información, la resolución de problemas, la atención, etc. Si tu vitalidad está baja, notarás cómo afecta tus capacidades cognitivas y tu desempeño.

Ojo, es normal (y a veces necesario) utilizar horas de sueño para terminar tareas o dejar de hacer ejercicio con la excusa de no tener tiempo. Puntualmente puede ser una gran estrategia para sacar un proyecto adelante. Pero no es sostenible en el tiempo. Tiene un precio muy alto: el deterioro acelerado de tu cuerpo, tu bienestar y tus capacidades. Qué sentido tiene entonces hacer todo lo que haces si no tienes una vida satisfactoria.

El deporte de alto rendimiento nos puede enseñar mucho sobre la energía. Los deportistas saben que es tan necesario el descanso, como el entrenamiento. Un entrenamiento sin un descanso regenerativo puede desencadenar un síndrome por sobreentrenamiento, que agota el reservorio de energía del deportista. Fíjate en la contradicción. Supón que un triatleta quiere entrenarse para competir profesionalmente. Tiene tanta ambición que se sobrepasa con el esfuerzo en los entrenamientos. Cree que “más es mejor” y quita horas de sueño para poder entrenar más tiempo. Esta fórmula, lejos de reportarle beneficios, le restará la posibilidad de desarrollar su máximo potencial. Pronto desarrollará un cansancio crónico y perderá el gusto por el deporte, que a mi juicio, es la parte central de todo el asunto: la meta real de la vida es la misma para todos (la muerte), gana, quién más disfruta del camino, eso es todo. Creer que “quitar horas de sueño nos hace mejores profesionales” es un gran malentendido. No es sostenible.  El estrés acumulado provocará  desórdenes del todo conocidos. Al cabo del tiempo, las funciones cerebrales disminuirán, generando un peor desempeño en el trabajo y en la vida personal, de forma global.

Pero ¿qué hacer si un día tienes que pasar por encima de tus hábitos saludables? La respuesta es muy simple. Necesitarás tener un tiempo de recuperación. Después de un gran esfuerzo, por ejemplo, una competición, los deportistas necesitan unos días, o semanas, de recuperación, haciendo actividades que les permitan tener un descanso regenerativo. Después de una semana intensa, intenta planear un fin de semana de descanso. Un paseo por la montaña, una tarde de lectura o de conversación y peli con tus amigos o tu familia, cualquier cosa que te permita descansar y regenerarte. 

Otra cosa que podemos aprender del deporte es a administrar la energía. A encontrar un ritmo sostenible en el tiempo. En los deportes de alto rendimiento, como las carreras largas de montaña, o el triatlón, es necesario saber ajustar la intensidad en el tiempo. Por la mañana, cuando uno está estresado, arranca con una sobreactividad innecesaria. Imagina afrontar una carrera de 80 kilómetros en montaña, empezando con un sprint. Sería la mejor manera de agotar las reservas de glucógeno en el músculo. Al cabo de unos minutos, el sujeto en cuestión no podría siquiera pensar en seguir al trote. Sin embargo, si el deportista sabe administrar su energía, empezaría con calma a correr a un ritmo sostenible y activaría una vía metabólica más eficiente para obtener energía. Necesitamos encontrar un ritmo adecuado en nuestro día a día. Si llegamos exhaustos todas las noches a la cama, no vamos a poder recuperar la energía. Necesitamos llegar con un poco de reservas. No agotarnos del todo.

Cuando tuve mi primer hijo, estaba que me caía por las esquinas. Llegué a pensar que tenía algún tipo de demencia, porque mi capacidad de memorización se hundió peligrosamente. El mejor consejo que me dieron: “acuéstate por la noche cuando se duerma tu pequeño”. A las 9pm estaba sobando. El cambio fue drástico. A veces no vemos las soluciones, están ahí delante. Lo más fácil es dejarse llevar por la primera percepción que tenemos sobre el asunto.

Me he peleado con mi biología muchas veces: “Con la cantidad de trabajo que tengo, no tengo tiempo material para descansar”, o hacer deporte, o emplear un tiempo al día para estar con mi gente. Siempre que me he dejado llevar por esa voz me he arrepentido. Sin embargo, cuando he cuidado mi cuerpo, cuando he descansando lo que necesitaba, cuando he reservado tiempos para moverme , para respirar tranquilamente de vez en cuando o abrazar a la gente que me acompaña, he podido comprobar que los problemas que eran irresolubles, cuando los veía con los ojos de un organismo cansado, se abrían con nuevas perspectivas.

Gustavo Diex
Director de Investigación en Ancla
Director del Instituto Nirakara

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